Introduzzjoni:
Il-fibra tad-dieta kisbet attenzjoni dejjem akbar f'dawn l-aħħar snin minħabba l-bosta benefiċċji għas-saħħa tagħha. Hekk kif l-istili ta 'ħajja moderni jxaqilbu lejn ikel mgħaġġel u ikliet ipproċessati, id-dieti li m'għandhomx biżżejjed fibra tad-dieta saru prevalenti. Dan l-artikolu tat-teżi jeżamina l-importanza tal-fibra tad-dieta u għandu l-għan li jindirizza l-kwistjoni għaliex għandna bżonn fibra fid-dieti tagħna.
L-iskop ta 'dan l-istudju huwa li jipprovdi analiżi fil-fond tar-rwol tal-fibra tad-dieta fiż-żamma ta' stil ta 'ħajja b'saħħtu u l-prevenzjoni ta' mard kroniku. Billi tesplora riċerka u evidenza eżistenti, dan l-artikolu jfittex li joħloq kuxjenza dwar is-sinifikat tal-fibra tad-dieta fin-nutrizzjoni tal-bniedem.
2. Definizzjoni u tipi ta 'fibra tad-dieta:
Definizzjoni ta 'fibra tad-dieta:
Il-fibra tad-dieta tirreferi għall-komponenti indiġestibbli ta 'ikel tal-pjanti, li jgħaddu mis-sistema diġestiva relattivament intatta. Dan jinkludi kemm fibri li jinħallu kif ukoll li ma jinħallux u jipprovdi diversi benefiċċji għas-saħħa minħabba l-proprjetajiet uniċi tiegħu.
Tipi ta 'fibra tad-dieta:
Iż-żewġ tipi ewlenin ta 'fibra tad-dieta huma fibra li tinħall u fibra li ma tinħallx. Fibra li tinħall tinħall fl-ilma, li tifforma sustanza simili għall-ġel fil-passaġġ gastro-intestinali, filwaqt li fibra li ma tinħallx ma tinħallx u żżid bl-ingrossa mal-ippurgar.
Sorsi ta 'fibra tad-dieta:
Il-fibra tad-dieta hija abbundanti fi frott, ħaxix, ħbub sħaħ, legumi, u ġewż. Sorsi ta 'ikel differenti fihom ammonti varji u tipi ta' fibra tad-dieta, li jagħmlu dieta diversa essenzjali biex tikkonsma ammont adegwat.
3. Ir-rwol tal-fibra tad-dieta fis-saħħa diġestiva:
Promozzjoni ta 'movimenti regolari tal-musrana:Li jkollok biżżejjed fibra tad-dieta huwa kruċjali biex iżżomm is-sistema diġestiva tiegħek taħdem bla xkiel. Kif tagħmel dan? Ukoll, il-fibra żżid ftit heft żejda mal-ippurgar tiegħek, li tagħmilha aktar goff u aktar faċli biex tgħaddi mill-kolon. Fi kliem ieħor, tagħti lill-ħmieġ tiegħek xi oomph sabiex tkun tista 'tagħmel triqtu mingħajr problemi.
Prevenzjoni u ttaffi l-istitikezza:Ħadd ma jħobb iħossu sostnuti kollha, u hu fejn il-fibra tad-dieta tasal għas-salvataġġ. Ir-riċerka turi li li ma jkollokx biżżejjed fibra fid-dieta tiegħek tista 'tagħmlek aktar suxxettibbli għal stitikezza. Imma tibżax! Billi żżid il-konsum tal-fibra tiegħek, tista 'tgħin biex tittaffa dawk is-sintomi ta' stitikezza skomdi u terġa 'tiċċaqlaq l-affarijiet. Allura, ftakar li tgħabbi fuq ikel b'ħafna fibra biex iżżomm l-affarijiet jiċċirkolaw b'mod naturali.
Iż-żamma ta 'mikrobijota b'saħħitha tal-musrana:Hawn fatt interessanti: il-fibra tad-dieta taġixxi bħal superhero għall-mikrobijota tal-musrana tiegħek. Tara, taħdem bħala prebijotiku, fis-sens li tipprovdi nutriment lil dawk il-batterji ta 'ħbiberija li jgħixu fl-imsaren tiegħek. U għaliex għandek tieħu ħsieb dawn il-batterji? Minħabba li għandhom rwol ewlieni fis-saħħa ġenerali tiegħek. Huma jgħinu biex ikissru l-ikel, jipproduċu nutrijenti essenzjali, isaħħu s-sistema immuni tiegħek, u saħansitra jtejbu l-burdata tiegħek. Allura, billi tikkonsma biżżejjed fibra, qed tagħti lil dawn il-batterji ta 'benefiċċju l-fjuwil li għandhom bżonn biex iżommu l-imsaren tiegħek f'forma ta' fuq.
Tnaqqis tar-riskju ta 'mard divertikulari:Marda divertikulari, li tinvolvi l-formazzjoni ta 'boroż fil-ħajt tal-kolon, mhix divertenti xejn. Imma raden xiex? Dieta b'fibra għolja tista 'tasal għas-salvataġġ għal darb'oħra. Studji wrew li n-nies li jikkunsmaw ħafna fibra għandhom riskju aktar baxx li jiżviluppaw din il-kundizzjoni inkwetanti. Allura, tinsiex tinkludi ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tiegħek biex iżżomm dawk il-boroż fil-bajja u żżomm il-kolon tiegħek kuntent u b'saħħtu.
Referenzi:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Bidliet fid-dieta u l-istil ta 'ħajja u żieda fil-piż fit-tul fin-nisa u fl-irġiel. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056 / nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Approċċ ibbażat fuq l-evidenza għas-supplimenti tal-fibra u benefiċċji tas-saħħa klinikament sinifikanti, Parti 1: X'għandek tfittex u kif tirrakkomanda terapija effettiva tal-fibra. Nutr illum. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / nt.00000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. L-effett ta 'β-glukan fuq l-indiċi gliċemiku u ta' l-insulina. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Il-fibra tad-dieta u l-immaniġġjar tal-piż:
Il-promozzjoni ta 'xaba' u tnaqqas il-ġuħ:Inkluż ikel b'fibra għolja fid-dieta tiegħek jista 'jgħinek tħossok sodisfatt u tnaqqas iċ-ċans li tittiekel żejjed. Kif taħdem? Ukoll, meta tikkonsma ikel rikk fil-fibra, jassorbu l-ilma u jespandu fl-istonku tiegħek, u joħolqu sens ta 'milja. Bħala riżultat, int anqas probabbli li tesperjenza dawk il-pangs tal-ġuħ li ħafna drabi jwasslu għal snacking jew overindulging bla bżonn. Allura, jekk qed tfittex li timmaniġġja l-piż tiegħek, l-inkorporazzjoni ta 'ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tiegħek tista' tkun strateġija sempliċi iżda effettiva.
Assorbiment effiċjenti ta 'kaloriji u kontroll tal-piż:Kont taf li l-fibra tad-dieta għandha rwol fil-kontroll tal-assorbiment tal-kaloriji? Hekk hu! Meta tikkonsma l-fibra, tnaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment ta 'makronutrijenti, inklużi karboidrati u xaħmijiet. Dan il-mekkaniżmu jippermetti lil ġismek juża b'mod effiċjenti dawn in-nutrijenti u jipprevjeni spikes rapidi fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Billi tirregola r-rata li biha dawn il-kaloriji jiġu assorbiti, il-fibra tad-dieta tista 'tgħin fil-kontroll tal-piż u saħansitra tgħin biex tevita l-obeżità. Allura, aħseb fil-fibra bħala sieħeb utli fil-vjaġġ tiegħek lejn piż b'saħħtu.
Fibra tad-dieta u kompożizzjoni tal-ġisem:Trid iżżomm physique trim? Ir-riċerka wriet li dieti b'fibra għolja huma assoċjati ma 'piż tal-ġisem aktar baxx, indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI), u persentaġġ ta' xaħam tal-ġisem. Fi kliem sempliċi, individwi li jikkunsmaw aktar fibra għandhom it-tendenza li jkollhom kompożizzjonijiet tal-ġisem aktar b'saħħithom. Raġuni waħda għal dan tista 'tkun li ikel b'fibra għolja ġeneralment huwa inqas dens ta' kaloriji, u jfisser li tista 'tiekol volum akbar ta' ikel għall-istess ammont ta 'kaloriji. Dan jista 'jwassal għal sensazzjoni ta' sodisfazzjon mingħajr konsum eċċessiv ta 'kaloriji. Allura, jekk qed timmira għal kompożizzjoni tal-ġisem aktar b'saħħitha, tagħmel il-fibra parti regolari tad-dieta tiegħek tista 'tkun mossa intelliġenti.
Referenzi:
Slavin JL. Fibra tad-dieta u piż tal-ġisem. Nutrizzjoni. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Fibra tad-dieta, żieda fil-piż, u fatturi ta 'riskju ta' mard kardjovaskulari f'adulti żgħażagħ. JAMA. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fibra tad-dieta u riskju ta 'mard tal-qalb koronarju: proġett ta' ġbir ta 'studji ta' koorti. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001 / archinte.164.4.370
5. Prevenzjoni ta 'Mard Kroniku:
Saħħa kardjovaskulari:Meta niġu biex nissalvagwardjaw is-saħħa kardjovaskulari tagħna, il-fibra tad-dieta toħroġ bħala eroj mhux immens. Ikel b'ħafna fibra, bħal ħbub sħaħ, frott, u ħaxix, intwerew li jnaqqsu b'mod sinifikanti r-riskju ta 'mard kardjovaskulari, inkluż mard tal-qalb koronarju u puplesija. Studji żvelaw li individwi li jikkunsmaw ammonti għoljin ta 'fibra tad-dieta għandhom livelli aktar baxxi ta' kolesterol ħażin (LDL) u trigliċeridi waqt li jesperjenzaw żieda fil-livelli ta 'kolesterol tajjeb (HDL). Din il-kombinazzjoni qawwija tgħin biex iżżomm profili ta 'lipidi fid-demm b'saħħithom u tbaxxi l-possibiltajiet li tiżviluppa mard relatat mal-qalb. Fil-fatt, analiżi komprensiva ta 'studji ta' osservazzjoni kkonkludiet li għal kull żieda ta '7 grammi fil-konsum ta' fibra tad-dieta, ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari jonqos b'9% tal-għaġeb (1).
Ġestjoni u Prevenzjoni tad-Dijabete:Il-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm u l-immaniġġjar tad-dijabete jistgħu jiġu influwenzati ħafna mill-għażliet tad-dieta tagħna, u l-fibra tad-dieta għandha rwol ċentrali f'dan ir-rigward. Ir-riċerka wriet b'mod konsistenti li l-konsum ta 'ammont adegwat ta' fibra tad-dieta huwa assoċjat ma 'kontroll gliċemiku mtejjeb u tnaqqis fir-reżistenza għall-insulina, li huma fatturi kruċjali fil-ġestjoni tad-dijabete. Barra minn hekk, konsum ogħla ta 'fibra tad-dieta kien marbut ma' riskju mnaqqas ta 'żvilupp tad-dijabete tat-tip 2. Reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'studji sabu li kull żieda ta '10 grammi fil-konsum ta' fibra ta 'kuljum irriżultat fi tnaqqis ta '27% fir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 (2). Billi ninkorporaw ikel b'ħafna fibra, bħal legumi, ħbub sħaħ, u ħaxix, fid-dieti tagħna, nistgħu nieħdu attivament passi lejn il-prevenzjoni u l-immaniġġjar tad-dijabete.
Disturbi diġestivi:Iż-żamma ta 'sistema diġestiva b'saħħitha hija essenzjali għall-benesseri ġenerali, u l-fibra tad-dieta tista' tikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-funzjonament xieraq tagħha. Instabu dieti b'ħafna fibra li jtaffu u jipprevjenu diversi disturbi diġestivi, inkluż marda ta 'rifluss gastroesofageal (GERD) u sindromu tal-musrana irritabbli (IBS). GERD, ikkaratterizzat minn rifluss aċidu u ħruq ta 'stonku, jista' jiġi ġestit permezz tal-konsum ta 'ikel b'ħafna fibra li jippromwovi movimenti regolari tal-musrana u jnaqqas ir-riskju ta' rifluss ta 'aċidu (3). Bl-istess mod, individwi li jbatu minn IBS irrappurtaw eżenzjoni minn sintomi bħal nefħa u stitikezza meta jsegwu dieta b’ħafna fibra. Billi nagħżlu ħbub sħaħ, frott, u ħaxix, nistgħu ngħinu biex inżommu sistema diġestiva b'saħħitha.
Prevenzjoni tal-Kanċer Kolorettali:Il-kanċer tal-kolorektum, it-tielet l-iktar kanċer komuni mad-dinja kollha, jista 'jiġi evitat parzjalment permezz ta' għażliet tad-dieta, b'dieti b'fibra għolja għandhom rwol sinifikanti. Studji wrew b'mod konsistenti li konsum ogħla ta 'fibra tad-dieta huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx li jiżviluppa kanċer tal-kolorektum. Il-fibra taġixxi bħala aġent tal-bulking, li tgħin biex tippromwovi movimenti regolari tal-musrana, tnaqqas il-ħin ta 'transitu, u ddilwixxi sustanzi ta' ħsara fil-kolon. Barra minn hekk, ikel b'ħafna fibra fih nutrijenti u antiossidanti importanti li jistgħu jgħinu jipproteġu kontra l-iżvilupp ta 'ċelloli kanċerużi fil-kolon. Billi tagħti prijorità lill-konsum ta 'ħbub sħaħ, legumi, u frott, l-individwi jistgħu jnaqqsu b'mod attiv ir-riskju tagħhom ta' kanċer tal-kolorektum.
Referenzi:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Teħid ta 'fibra tad-dieta u riskju ta' mard kardjovaskulari: reviżjoni sistematika u meta-analiżi. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Teħid ta 'fibra tad-dieta u riskju ta' dijabete tat-tip 2: analiżi ta 'rispons għad-doża ta' studji prospettivi. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007 / s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. L-istil ta ’ħajja relatat mal-marda ta’ rifluss gastroesophageal u konklużjonijiet minn provi ta ’intervent. World J Pharmacol Gastrointest Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / wj **. V7.I2.224
6. Benefiċċji oħra għas-saħħa tal-fibra tad-dieta:
Meta tiġi biex iżżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu, il-fibra tad-dieta turi li hija champion veru. Mhux biss tgħin fiż-żamma tar-regolarità tal-musrana, iżda toffri wkoll firxa ta 'benefiċċji addizzjonali għas-saħħa li huma kruċjali għall-benesseri ġenerali tagħna.
Kontroll taz-zokkor fid-demm:Wieħed mill-benefiċċji notevoli tal-fibra tad-dieta huwa l-abbiltà tagħha li tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm. Fibra li tinħall, misjuba b'mod abbundanti f'ikel bħal ħafur, xgħir, u legumi, taġixxi bħala buffer billi tnaqqas l-assorbiment tal-glukosju. Dan il-proċess ta 'diġestjoni aktar bil-mod jgħin biex jipprevjeni spikes rapidi fil-livelli taz-zokkor fid-demm, li huwa speċjalment ta' benefiċċju għal individwi bid-dijabete jew dawk fir-riskju li jiżviluppaw il-kundizzjoni. Billi ninkorporaw ikel rikk f'fibra li tinħall fid-dieta ta 'kuljum tagħna, bħal fażola, għads, u ħbub sħaħ, nistgħu nimmaniġġjaw b'mod effettiv il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna u nippromwovu saħħa ġenerali aħjar (1).
Tnaqqis tal-kolesterol:Fit-tfittxija biex tinżamm qalb b'saħħitha, il-fibra tad-dieta tista 'tkun l-alleat tagħna. Tipi speċifiċi ta 'fibra tad-dieta, bħall-fibri li jinħallu misjuba fil-ħafur u x-xgħir, ġew studjati b'mod estensiv għall-abbiltà tagħhom li jbaxxu l-livelli tal-kolesterol LDL, komunement magħrufa bħala l-kolesterol "ħażin". Dawn il-fibri li jinħallu jaħdmu billi jorbtu mal-kolesterol fis-sistema diġestiva u jipprevjenu l-assorbiment tiegħu, u jwasslu għal tnaqqis fil-livelli tal-kolesterol u għalhekk inaqqsu r-riskju ta 'mard kardjovaskulari. Billi nikkonsmaw regolarment ikel b'ħafna fibra bħal ħbub sħaħ, frott, u ħaxix, nistgħu nippromwovu b'mod attiv is-saħħa tal-qalb u nżommu livelli b'saħħithom ta 'kolesterol (2).
Promozzjoni tal-benesseri ġenerali:It-teħid adegwat ta 'fibra tad-dieta huwa assoċjat ma' numru kbir ta 'benefiċċji li jikkontribwixxu għall-benesseri ġenerali tagħna. L-ewwelnett, studji wrew li individwi li jikkunsmaw ammonti suffiċjenti ta 'esperjenza ta' fibra mtejba ta 'kwalità ta' rqad, li tippermetti rqad ta 'lejl aktar mistrieħ u nifs ġdid. Barra minn hekk, dieta b'ħafna fibra ġiet marbuta ma 'livelli ta' enerġija miżjuda, li jistgħu jiġu attribwiti għar-rilaxx bil-mod ta 'l-enerġija minn ikel b'ħafna fibra, li jipprovdi sors sostnut ta' fjuwil matul il-ġurnata. Barra minn hekk, konsum adegwat ta 'fibra tad-dieta kien assoċjat ma' burdata msaħħa minħabba l-effetti pożittivi tal-fibra fuq is-saħħa tal-musrana u l-produzzjoni ta 'serotonin, newrotrasmettitur responsabbli għar-regolazzjoni tal-burdata. Billi ninkorporaw varjetà bilanċjata ta 'ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tagħna, bħal ġewż, żrieragħ, u ħbub sħaħ, nistgħu ntejbu l-benesseri ġenerali tagħna u nwasslu ħajja aktar vibranti (3).
Funzjoni immuni msaħħa:Is-sistema immuni tagħna tiddependi ħafna fuq mikrobijota tal-musrana b'saħħitha, u l-fibra tad-dieta għandha rwol sinifikanti fit-tiswir u ż-żamma ta 'mikrobijota tal-musrana b'saħħitha. Il-fibra taġixxi bħala prebijotiku, li sservi bħala sors ta 'ikel għal batterji ta' benefiċċju fl-imsaren. Dawn il-batterji ta 'benefiċċju, magħrufa wkoll bħala probijotiċi, jgħinu biex jappoġġjaw il-funzjoni immuni billi jipproduċu molekuli importanti li jikkontribwixxu għad-difiża tal-ġisem kontra l-patoġeni. Żbilanċ fil-mikrobijota tal-musrana, ħafna drabi kkawżat minn nuqqas ta 'fibra tad-dieta, jista' jkollu impatt negattiv fuq il-funzjoni immuni u jżid is-suxxettibilità għall-infezzjonijiet. Billi nikkunsmaw varjetà ta 'ikel b'ħafna fibra, bħal frott, ħaxix, u ħbub sħaħ, nistgħu nappoġġjaw mikrobijota tal-musrana b'saħħitha u nsaħħu s-sistema immuni tagħna (4).
Referenzi:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Benefiċċji għas-saħħa tal-fibra tad-dieta. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effetti li jbaxxu l-kolesterol tal-fibra tad-dieta: meta-analiżi. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / ajcn / 69.1.30
In-nannu MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Is-sintomi ta 'l-irqad huma assoċjati mal-konsum ta' nutrijenti tad-dieta speċifiċi. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111 / jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, et al. Varjazzjoni fl-immunogeniċità tal-LPS tal-mikrobioma tikkontribwixxi għall-awtoimmunità fil-bnedmin. Ċellula. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. Konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' fibra tad-dieta:
Linji Gwida Ġenerali:Linji gwida nazzjonali u internazzjonali tad-dieta jipprovdu rakkomandazzjonijiet għall-konsum ta 'fibra ta' kuljum, li jvarjaw skont l-età, is-sess u l-istadju tal-ħajja. Dawn il-linji gwida huma kruċjali biex jifhmu l-importanza li tinkorpora fibra tad-dieta fid-dieta ta 'kuljum tagħna.
Rakkomandazzjonijiet speċifiċi għall-età:
Tfal, adolexxenti, adulti, u adulti anzjani għandhom rekwiżiti differenti ta 'fibra tad-dieta. Huwa importanti li nfasslu l-konsum tal-fibra tagħna bbażat fuq l-età tagħna biex niżguraw saħħa u benesseri ottimali. Hawnhekk, se nidħlu fir-rakkomandazzjonijiet speċifiċi għal kull grupp ta 'età.
Tfal:Tfal ta 'bejn 1 u 3 snin jeħtieġu madwar 19-il gramma ta' fibra kuljum, filwaqt li t-tfal ta 'bejn 4 u 8 għandhom bżonn ftit iktar f'25 gramma kuljum. Għal tfal ta 'bejn id-9 u t-13-il sena, il-konsum rakkomandat ta' kuljum huwa ta '26 gramma għas-subien u 22 gramma għall-bniet. Iż-żieda tal-konsum tal-fibra għat-tfal tista 'tinkiseb billi jinkorporaw ħbub sħaħ, frott, u ħaxix fl-ikliet tagħhom. Snacks bħal tuffieħ, karrotti, u crackers multi-qamħ jistgħu jkunu sorsi kbar ta 'fibra tad-dieta għat-tfal.
Adoloxxenti:Adoloxxenti ta '14 sa 18-il sena għandhom rekwiżiti ta 'fibra kemmxejn ogħla. Is-subien f'dan il-grupp ta 'età għandhom jimmiraw għal 38 gramma ta' fibra kuljum, filwaqt li l-bniet jeħtieġu 26 gramma. L-inkoraġġiment ta 'adolexxenti biex jikkunsmaw ikel b'ħafna fibra bħal ħobż tal-qamħ sħiħ, ħafur, legumi, u varjetà ta' frott u ħaxix jista 'jgħin biex jissodisfa l-bżonnijiet tal-fibra tagħhom.
Adulti:Ir-rakkomandazzjonijiet tal-konsum tal-fibra tad-dieta għall-adulti huma madwar 25 gramma għan-nisa u 38 gramma għall-irġiel. L-adulti jistgħu faċilment jinkorporaw fibra fid-dieta tagħhom billi jagħżlu ħobż tal-qamħ sħiħ, ross ismar, quinoa, fażola, għads, u abbundanza ta 'frott u ħaxix frisk. Smoothies magħmula bil-ħaxix, il-ġewż, u ż-żrieragħ jistgħu jkunu wkoll mod Delicious u konvenjenti biex iżżid il-fibra mad-dieta ta 'kuljum.
Adulti anzjani:Hekk kif tixjieħ, ir-rekwiżiti tal-fibra tagħna jinbidlu. Adulti anzjani 'l fuq minn 50 sena għandhom jimmiraw għal 21 gramma ta' fibra għan-nisa u 30 gramma għall-irġiel. Ikel b'ħafna fibra bħal ċereali tan-nuħħala, pruna, żerriegħa tal-kittien, u avokado jista 'jgħin lill-adulti anzjani jissodisfaw il-bżonnijiet tal-fibra tagħhom.
Huwa importanti li wieħed jinnota li dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma linji gwida ġenerali u r-rekwiżiti individwali jistgħu jvarjaw skont il-kundizzjonijiet speċifiċi tas-saħħa u ċ-ċirkostanzi personali. Il-konsultazzjoni ta 'professjonist tal-kura tas-saħħa jew dietista reġistrata tista' tipprovdi rakkomandazzjonijiet personalizzati bbażati fuq bżonnijiet u għanijiet individwali.
Referenzi:
Kollaboraturi tad-Dieta GBD 2017. Effetti fuq is-saħħa tar-riskji tad-dieta f'195 pajjiż, 1990-2017: Analiżi sistematika għall-Istudju Globali tal-Burden tal-Mard 2017. Il-Lancet, Volum 393, Ħarġa 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fibra tad-dieta. Meħud minn https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-Fiber
8. L-inkorporazzjoni ta 'aktar fibra tad-dieta fid-dieta:
L-għażla ta 'ikel b'ħafna fibra:Inkluż firxa wiesgħa ta 'ikel b'ħafna fibra fid-dieta ta' kuljum tagħna huwa kruċjali biex tinżamm saħħa tajba. Fortunatament, hemm numru kbir ta 'għażliet minn fejn jagħżlu. Frott bħal tuffieħ, lanġas, u berries mhumiex biss Delicious iżda huma wkoll sinjuri fil-fibra. Ħxejjex bħall-brokkoli, il-karrotti, u l-ispinaċi jipprovdu ammont sinifikanti ta 'fibra tad-dieta wkoll. Meta niġu għall-ħbub, l-għażla ta 'ħbub sħaħ bħal quinoa, ħafur, u ross ismar huwa mod eċċellenti biex inżidu l-konsum tal-fibra tagħna. Legumi bħal għads, fażola, u ċiċri huma wkoll ippakkjati bil-fibra. Fl-aħħarnett, ġewż bħal lewż u ġewż jista 'jkun għażla ta' snack pjaċevoli u b'ħafna fibra.
Eżempji ta 'fibra tad-dieta naturaliInkludi ikel bħal ħaxix, ħbub sħaħ, frott, nuħħala, ċereali mqaxxra, u dqiq. Dawn il-fibri huma meqjusa "intatti" minħabba li ma jitneħħewx mill-ikel. Ikel li fih dawn il-fibri ntwerew li huma ta 'benefiċċju, u l-manifatturi m'għandhomx għalfejn juru li għandhom effetti fiżjoloġiċi ta' benefiċċju fuq is-saħħa tal-bniedem.
Minbarra fibri tad-dieta naturali,L-AID tirrikonoxxi l-karboidrati li ġejjin jew sintetiċi li ġejjin jew sintetiċi bħala fibri tad-dieta:
Beta-Glucan
Fibra li tinħall
Qxur tal-Lycoris
Ċelluloża
Guar Gum
Pektin
Gomma tal-fażola tal-ħarrub
Hydroxypropylmethylcellulose
Barra minn hekk, l-AID tikklassifika l-karboidrati mhux diġestibbli li ġejjin bħala fibra tad-dieta:
Fibri tal-ħajt taċ-ċellula tal-pjanti mħallta (bħal fibra tal-kannamieli u fibra tat-tuffieħ)
Arabinoxylan
Alġinat
Fructans tat-tip inulina u inulina
Amilosju Għoli (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydexstrose
Reżistenti għal maltodextrin / dextrin
Rs4 fosforilata marbuta ma 'xulxin
Glucomannan
Gum Għarbi
Għajnuniet prattiċi għaż-żieda tal-konsum tal-fibra:Iż-żieda tal-konsum tal-fibra tagħna tista 'titwettaq permezz ta' strateġiji prattiċi li jidħlu faċilment fir-rutina ta 'kuljum tagħna. L-ippjanar tal-ikliet huwa approċċ effettiv li jinvolvi l-inklużjoni intenzjonali ta 'ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tagħna. Billi ninkorporaw varjetà ta 'frott, ħaxix, u ħbub sħaħ fil-pjanijiet ta' ikla tagħna, nistgħu nkabbru mingħajr sforz il-konsum tal-fibra tagħna. Strateġija oħra utli hija l-modifika tar-riċetta, fejn nistgħu nżidu ingredjenti b'ħafna fibra mal-platti favoriti tagħna. Pereżempju, iż-żieda ta 'għads jew fażola ma' sopop jew insalati tista 'żżid b'mod sinifikanti l-kontenut tal-fibra tagħhom. L-għażla għal verżjonijiet tal-qamħ sħiħ ta 'prodotti bħal ħobż, għaġin, u ċereali hija wkoll kruċjali peress li dawn fihom aktar fibra meta mqabbla ma' ħbub raffinati. Barra minn hekk, l-għażla ta 'snacks b'saħħithom bħal ħaxix nej, taħlita ta' traċċa, jew frott sħiħ tista 'tikkontribwixxi b'mod sinifikanti biex tilħaq l-għanijiet tagħna ta' fibra ta 'kuljum.
Sfidi u soluzzjonijiet potenzjali:Filwaqt li ż-żieda fil-konsum tal-fibra tad-dieta tagħna hija ta 'benefiċċju kbir, jista' jkun hemm ċerti sfidi li jistgħu jfixklu l-progress tagħna. Waħda minn dawn l-isfidi hija l-preferenzi tat-togħma u l-kunċett żbaljat li l-ikel b'ħafna fibra huwa bland jew li ma jdoqqx. Biex tingħeleb din l-ostaklu, nistgħu nesploraw diversi metodi ta 'tisjir, ħwawar, u ħwawar biex intejbu t-togħmiet ta' ikel b'ħafna fibra. Billi nesperimentaw b'riċetti differenti u nsibu modi pjaċevoli biex ninkludu fibra fl-ikliet tagħna, nistgħu nagħmlu l-proċess aktar tħajjar u Delicious.
Sfida oħra li xi individwi jistgħu jiltaqgħu magħhom meta jippruvaw iżidu l-konsum tal-fibra tagħhom hija l-iskumdità diġestiva. Sintomi bħal nefħa, gass, jew stitikezza jistgħu jseħħu. Iċ-ċavetta biex tiġi indirizzata dawn il-kwistjonijiet hija li tiżdied gradwalment il-konsum tal-fibra u tiġi żgurata idratazzjoni adegwata billi tixrob ħafna ilma. L-għajnuniet għall-ilma fil-proċess tad-diġestjoni u jgħinu biex jipprevjenu l-istitikezza. L-involviment f'attività fiżika regolari jista 'wkoll jgħin fiż-żamma ta' movimenti regolari tal-musrana. Billi nibdew b'żidiet żgħar ta 'fibra u jżidu gradwalment maż-żmien, ġisimna jista' jadatta għall-konsum ogħla ta 'fibra, u jimminimizza l-probabbiltà ta' skumdità diġestiva.
Referenzi:
Slavin JL. Pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta: Implikazzjonijiet fuq is-Saħħa tal-Fibra tad-Dieta. J Am Diet Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, Servizz ta 'Riċerka Agrikola. (2020). Database Nazzjonali tan-Nutrijenti għar-rilaxx tal-wirt ta 'referenza standard. Meħud minn https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apple ta 'kuljum kontra għanbaqar imnixxef: Impatt fuq fatturi ta' riskju ta 'mard kardjovaskulari f'nisa wara l-menopawża. Il-Ġurnal tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Konklużjoni:
Dan l-artikolu tat-teżi esplora l-importanza tal-fibra tad-dieta fiż-żamma ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu, l-immaniġġjar tal-piż, il-prevenzjoni ta 'mard kroniku u l-promozzjoni tal-benesseri ġenerali.
Li tifhem is-sinifikat tal-fibra tad-dieta tista 'tgħin biex tinforma l-politiki u l-inizjattivi tas-saħħa pubblika mmirati biex itejbu n-nutrizzjoni u jnaqqsu l-piż tal-mard kroniku. Aktar riċerka hija meħtieġa biex tesplora l-mekkaniżmi speċifiċi li bihom il-fibra tad-dieta teżerċita l-benefiċċji tas-saħħa varji tagħha. Barra minn hekk, l-identifikazzjoni ta 'strateġiji biex titjieb il-konsum tad-dieta, speċjalment f'popolazzjonijiet b'konsum baxx, għandha tkun fokus għal investigazzjonijiet futuri.
Bħala konklużjoni, l-evidenza ppreżentata f'dan l-artikolu tat-teżi tenfasizza r-rwol kruċjali tal-fibra tad-dieta fil-promozzjoni ta 'diversi aspetti tas-saħħa tal-bniedem. Mis-saħħa diġestiva għall-prevenzjoni tal-mard kroniku u l-immaniġġjar tal-piż, il-benefiċċji tal-fibra tad-dieta huma sostanzjali. Billi jinkorporaw ikel b'ħafna fibra fid-dieti tagħna u jissodisfaw il-konsum rakkomandat ta 'fibra ta' kuljum, l-individwi jistgħu jikkontribwixxu b'mod sinifikanti għall-benesseri ġenerali tagħhom u jtejbu l-kwalità tal-ħajja tagħhom.
Ħin ta 'wara: 3 ta' Novembru-2023
