Introduzzjoni:
Il-fibra tad-dieta kisbet attenzjoni dejjem akbar f'dawn l-aħħar snin minħabba l-ħafna benefiċċji għas-saħħa tagħha. Hekk kif l-istili tal-ħajja moderni jimxu lejn l-ikel mgħaġġel u l-ikliet ipproċessati, dieti li m’għandhomx biżżejjed fibra tad-dieta saru prevalenti. Dan l-artikolu tat-teżi jeżamina l-importanza tal-fibra tad-dieta u għandu l-għan li jindirizza l-mistoqsija dwar għaliex għandna bżonn il-fibra fid-dieti tagħna.
L-iskop ta 'dan l-istudju huwa li jipprovdi analiżi fil-fond tar-rwol tal-fibra tad-dieta fiż-żamma ta' stil ta 'ħajja b'saħħtu u l-prevenzjoni ta' mard kroniku. Billi jesplora r-riċerka u l-evidenza eżistenti, dan l-artikolu jfittex li joħloq kuxjenza dwar is-sinifikat tal-fibra tad-dieta fin-nutrizzjoni tal-bniedem.
2. Definizzjoni u Tipi ta 'Fibra tad-dieta:
Definizzjoni ta' Fibra tad-dieta:
Fibra tad-dieta tirreferi għall-komponenti indiġestibbli ta 'ikel tal-pjanti, li jgħaddu mis-sistema diġestiva relattivament intatta. Jinkludi fibri kemm solubbli kif ukoll li ma jinħallux u jipprovdi diversi benefiċċji għas-saħħa minħabba l-proprjetajiet uniċi tiegħu.
Tipi ta' Fibra tad-dieta:
Iż-żewġ tipi ewlenin ta 'fibra tad-dieta huma fibra li tinħall u fibra li ma tinħallx. Il-fibra solubbli tinħall fl-ilma, u tifforma sustanza bħal ġel fil-passaġġ gastrointestinali, filwaqt li l-fibra li ma tinħallx ma tinħallx u żżid il-massa mal-ippurgar.
Sorsi ta 'Fibra tad-dieta:
Il-fibra tad-dieta hija abbundanti fil-frott, il-ħaxix, il-ħbub sħaħ, il-legumi, u l-ġewż. Sorsi ta 'ikel differenti fihom ammonti u tipi differenti ta' fibra tad-dieta, li jagħmlu dieta diversa essenzjali għall-konsum ta 'ammont adegwat.
3. Rwol tal-Fibra tad-dieta fis-Saħħa Diġestiva:
Il-promozzjoni ta' movimenti regolari tal-imsaren:Li jkollok biżżejjed fibra tad-dieta huwa kruċjali biex is-sistema diġestiva tiegħek tibqa' taħdem bla xkiel. Kif tagħmel dan? Ukoll, il-fibra żżid xi heft żejda għall-ippurgar tiegħek, u tagħmilha aktar goffa u aktar faċli biex tgħaddi mill-kolon. Fi kliem ieħor, jagħti xi ftit tal-ħmieġ tiegħek sabiex ikun jista 'jagħmel triqtu barra mingħajr ebda inkwiet.
Il-prevenzjoni u t-taffija tal-istitikezza:Ħadd ma jħobb iħossu kollu sostnut, u dak huwa fejn il-fibra tad-dieta tiġi salvata. Ir-riċerka turi li l-fatt li ma jkollokx biżżejjed fibra fid-dieta tista’ tagħmlek aktar suxxettibbli għal stitikezza. Imma tibżax! Billi żżid il-konsum tal-fibra tiegħek, tista 'tgħin biex ittaffi dawk is-sintomi skomdi ta' stitikezza u terġa 'tmexxi l-affarijiet. Allura, ftakar li tgħabbi fuq ikel b'ħafna fibra biex iżomm l-affarijiet jiċċirkolaw b'mod naturali.
Żamma ta' Mikrobijota tal-Imsaren b'Saħħitha:Hawn fatt interessanti: il-fibra tad-dieta taġixxi bħal supereroj għall-mikrobijota tal-musrana tiegħek. Tara, jaħdem bħala prebijotiku, li jfisser li jipprovdi nutriment lil dawk il-batterji ħbiberija li jgħixu fl-imsaren tiegħek. U għaliex għandek tieħu ħsieb dawn il-batterji? Minħabba li għandhom rwol ewlieni fis-saħħa ġenerali tiegħek. Jgħinu biex ikissru l-ikel, jipproduċu nutrijenti essenzjali, isaħħu s-sistema immuni tiegħek, u saħansitra jtejbu l-burdata tiegħek. Għalhekk, billi tikkonsma biżżejjed fibra, qed tagħti lil dawn il-batterji ta’ benefiċċju l-fjuwil li għandhom bżonn biex iżommu l-imsaren tiegħek f’forma ta’ fuq.
Tnaqqis tar-Riskju ta' Mard Divertikulari:Il-marda divertikulari, li tinvolvi l-formazzjoni ta 'boroż fil-ħajt tal-kolon, m'hi gost xejn. Imma aqta xiex? Dieta b'ħafna fibri tista 'tiġi għas-salvataġġ għal darb'oħra. Studji wrew li n-nies li jikkunsmaw ħafna fibra għandhom riskju aktar baxx li jiżviluppaw din il-kundizzjoni ta 'idejq. Għalhekk, tinsiex tinkludi ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tiegħek biex iżżomm dawk il-boroż fil-bajja u żżomm il-kolon tiegħek kuntent u b'saħħtu.
Referenzi:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Bidliet fid-Dieta u l-Istil ta’ Ħajja u Żieda fil-Piż fit-Tul fin-Nisa u l-Irġiel. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Approċċ ibbażat fuq l-evidenza għal supplimenti tal-fibra u benefiċċji tas-saħħa klinikament sinifikanti, parti 1: x'għandek tfittex u kif tirrakkomanda terapija effettiva tal-fibra. Nutr Illum. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. L-effett ta 'β-glucan fuq l-indiċi gliċemiku u ta' l-insulina. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Ġestjoni tal-Fibra tad-dieta u l-Piż:
Il-promozzjoni tax-xaba' u t-tnaqqis tal-ġuħ:L-inklużjoni ta 'ikel b'ħafna fibra fid-dieta tiegħek tista' tgħinek tħossok sodisfatt u tnaqqas iċ-ċansijiet li tiekol iżżejjed. Kif taħdem? Ukoll, meta tikkonsma ikel rikk fil-fibra, dawn jassorbu l-ilma u jespandu fl-istonku tiegħek, u joħolqu sens ta 'milja. Bħala riżultat, int inqas probabbli li tesperjenza dawk it-tbatija tal-ġuħ li ta 'spiss iwasslu għal snacking bla bżonn jew overindulging. Għalhekk, jekk qed tfittex li timmaniġġja l-piż tiegħek, l-inkorporazzjoni ta 'ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tiegħek tista' tkun strateġija sempliċi iżda effettiva.
Assorbiment effiċjenti tal-kaloriji u kontroll tal-piż:Kont taf li l-fibra tad-dieta għandha rwol fil-kontroll tal-assorbiment tal-kaloriji? Hekk hu! Meta tikkonsma l-fibra, inaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment tal-makronutrijenti, inklużi l-karboidrati u x-xaħmijiet. Dan il-mekkaniżmu jippermetti li ġismek jutilizza b'mod effiċjenti dawn in-nutrijenti u jipprevjeni spikes rapidi fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Billi tirregola r-rata li biha dawn il-kaloriji jiġu assorbiti, il-fibra tad-dieta tista 'tgħin fil-kontroll tal-piż u saħansitra tgħin biex tevita l-obeżità. Allura, aħseb fil-fibra bħala sieħeb utli fil-vjaġġ tiegħek lejn piż b'saħħtu.
Fibra tad-dieta u Kompożizzjoni tal-Ġisem:Trid iżżomm fiżiku trim? Ir-riċerka wriet li d-dieti b’ħafna fibri huma assoċjati ma’ piż tal-ġisem aktar baxx, indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI), u perċentwal ta’ xaħam tal-ġisem. Fi kliem sempliċi, individwi li jikkunsmaw aktar fibra għandhom tendenza li jkollhom kompożizzjonijiet tal-ġisem aktar b'saħħithom. Raġuni waħda għal dan tista 'tkun li l-ikel b'ħafna fibra ġeneralment ikun inqas dens ta' kaloriji, li jfisser li tista 'tiekol volum akbar ta' ikel għall-istess ammont ta 'kaloriji. Dan jista 'jwassal għal sensazzjoni ta' sodisfazzjon mingħajr konsum eċċessiv ta 'kaloriji. Għalhekk, jekk qed timmira għal kompożizzjoni tal-ġisem aktar b'saħħitha, li tagħmel il-fibra parti regolari mid-dieta tiegħek tista 'tkun mossa intelliġenti.
Referenzi:
Slavin JL. Fibra tad-dieta u Piż tal-Ġisem. Nutrizzjoni. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Fibra tad-dieta, Żieda fil-Piż, u Fatturi ta 'Riskju ta' Mard Kardjovaskulari f'Adulti Żgħażagħ. ĠAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fibra tad-dieta u Riskju ta 'Mard tal-Qalb Koronarju: Proġett ta' ġbir ta' Studji tal-Koorti. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Prevenzjoni ta 'Mard Kroniku:
Saħħa Kardjovaskulari:Meta niġu biex nissalvagwardjaw is-saħħa kardjovaskulari tagħna, il-fibra tad-dieta toħroġ bħala eroj mhux mitfugħ. Ikel b'ħafna fibra, bħal qamħ sħaħ, frott u ħaxix, intwera li jnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'mard kardjovaskulari, inkluż mard koronarju tal-qalb u puplesija. Studji wrew li individwi li jikkunsmaw ammonti għoljin ta 'fibra tad-dieta għandhom livelli aktar baxxi ta' kolesterol ħażin (LDL) u trigliċeridi filwaqt li jesperjenzaw żieda fil-livelli ta 'kolesterol tajjeb (HDL). Din il-kombinazzjoni qawwija tgħin biex iżżomm profili tal-lipidi fid-demm b'saħħithom u tnaqqas iċ-ċansijiet li tiżviluppa mard relatat mal-qalb. Fil-fatt, analiżi komprensiva ta 'studji ta' osservazzjoni kkonkludiet li għal kull żieda ta '7-grammi fit-teħid ta' fibra tad-dieta, ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari jonqos b'9% ċifra inkredibbli (1).
Ġestjoni u Prevenzjoni tad-Dijabete:Il-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm u l-ġestjoni tad-dijabete jistgħu jiġu influwenzati ħafna mill-għażliet tad-dieta tagħna, u l-fibra tad-dieta għandha rwol ċentrali f'dan ir-rigward. Ir-riċerka wriet b'mod konsistenti li l-konsum ta 'ammont adegwat ta' fibra tad-dieta huwa assoċjat ma 'kontroll gliċemiku mtejjeb u tnaqqis fir-reżistenza għall-insulina, li huma fatturi kruċjali fil-ġestjoni tad-dijabete. Barra minn hekk, konsum ogħla ta 'fibra tad-dieta ġie marbut ma' riskju mnaqqas li tiżviluppa dijabete tat-tip 2. Reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'studji sabet li kull żieda ta' 10 grammi fit-teħid ta 'fibra ta' kuljum irriżulta fi tnaqqis ta '27% fir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 (2). Billi ninkorporaw ikel b'ħafna fibri, bħal legumi, ħbub sħaħ, u ħxejjex, fid-dieti tagħna, nistgħu nieħdu passi b'mod attiv lejn il-prevenzjoni u l-ġestjoni tad-dijabete.
Disturbi Diġestivi:Iż-żamma ta 'sistema diġestiva b'saħħitha hija essenzjali għall-benessri ġenerali, u l-fibra tad-dieta tista' tikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-funzjonament tajjeb tagħha. Instabu li d-dieti b’ħafna fibri jtaffu u jipprevjenu diversi disturbi diġestivi, inkluż il-marda tar-rifluss gastroesophageal (GERD) u s-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS). GERD, ikkaratterizzat minn rifluss ta 'aċidu u ħruq ta' stonku, jista 'jiġi ġestit permezz tal-konsum ta' ikel b'ħafna fibri li jippromwovi movimenti regolari tal-musrana u jnaqqas ir-riskju ta 'rifluss ta' aċidu (3). Bl-istess mod, individwi li jbatu minn IBS irrappurtaw serħan minn sintomi bħal nefħa u stitikezza meta segwew dieta b'ħafna fibra. Billi nagħżlu żrieragħ sħaħ, frott u ħaxix, nistgħu ngħinu biex iżżomm sistema diġestiva b'saħħitha.
Prevenzjoni tal-Kanċer Kolorettali:Il-kanċer tal-kolorektum, it-tielet l-aktar kanċer komuni fid-dinja, jista’ jiġi parzjalment evitat permezz ta’ għażliet ta’ dieta, b’dieti b’ħafna fibri għandhom rwol sinifikanti. Studji wrew b'mod konsistenti li konsum ogħla ta 'fibra tad-dieta huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx li tiżviluppa kanċer tal-kolorektum. Il-fibra taġixxi bħala aġent ta 'bulking, tgħin biex tippromwovi movimenti regolari tal-musrana, tnaqqas il-ħin tat-transitu, u tiddewweb sustanzi ta' ħsara fil-kolon. Barra minn hekk, ikel b'ħafna fibri fih nutrijenti u antiossidanti importanti li jistgħu jgħinu biex jipproteġu kontra l-iżvilupp ta 'ċelluli kanċeroġeni fil-kolon. Billi jagħtu prijorità lill-konsum ta 'qamħ sħaħ, legumi, u frott, l-individwi jistgħu jnaqqsu b'mod attiv ir-riskju tagħhom ta' kanċer tal-kolorektum.
Referenzi:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Konsum ta 'fibra tad-dieta u riskju ta' mard kardjovaskulari: reviżjoni sistematika u meta-analiżi. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Konsum ta 'Fibra tad-dieta u Riskju ta' Dijabete tat-Tip 2: Analiżi ta 'Doża-Reazzjoni ta' Studji Prospettivi. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Stil ta 'Ħajja Relatat mal-Mard ta' Rifluss Gastroesophageal u Konklużjonijiet minn Provi ta 'Intervent. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Benefiċċji oħra tas-saħħa tal-fibra tad-dieta:
Meta niġu biex iżżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu, il-fibra tad-dieta turi li hija champion vera. Mhux biss jgħin fiż-żamma tar-regolarità tal-musrana, iżda joffri wkoll firxa ta 'benefiċċji addizzjonali għas-saħħa li huma kruċjali għall-benessri ġenerali tagħna.
Kontroll taz-Zokkor fid-Demm:Wieħed mill-benefiċċji notevoli tal-fibra tad-dieta hija l-kapaċità tagħha li tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm. Fibra li tinħall, li tinstab b'mod abbundanti f'ikel bħall-ħafur, ix-xgħir, u l-legumi, taġixxi bħala buffer billi tnaqqas l-assorbiment tal-glukosju. Dan il-proċess ta 'diġestjoni aktar bil-mod jgħin biex jipprevjeni spikes rapidi fil-livelli taz-zokkor fid-demm, li huwa ta' benefiċċju speċjalment għal individwi bid-dijabete jew dawk f'riskju li jiżviluppaw il-kundizzjoni. Billi ninkorporaw ikel rikk f'fibra solubbli fid-dieta tagħna ta 'kuljum, bħal fażola, għads u żrieragħ sħaħ, nistgħu namministraw b'mod effettiv il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna u nippromwovu saħħa ġenerali aħjar (1).
Tnaqqis tal-kolesterol:Fit-tfittxija biex tinżamm qalb b'saħħitha, il-fibra tad-dieta tista 'tkun l-alleat tagħna. Tipi speċifiċi ta 'fibra tad-dieta, bħall-fibri solubbli li jinsabu fil-ħafur u x-xgħir, ġew studjati b'mod estensiv għall-kapaċità tagħhom li jbaxxu l-livelli tal-kolesterol LDL, komunement magħruf bħala l-kolesterol "ħażin". Dawn il-fibri solubbli jaħdmu billi jorbtu mal-kolesterol fis-sistema diġestiva u jipprevjenu l-assorbiment tiegħu, li jwasslu għal tnaqqis fil-livelli tal-kolesterol u għalhekk inaqqsu r-riskju ta 'mard kardjovaskulari. Billi nikkunsmaw b'mod regolari ikel b'ħafna fibra bħal ħbub sħaħ, frott u ħxejjex, nistgħu nippromwovu b'mod attiv is-saħħa tal-qalb u nżommu livelli ta 'kolesterol b'saħħithom (2).
Nippromwovu l-Benessri Ġenerali:It-teħid adegwat ta 'fibra tad-dieta huwa assoċjat ma' pletora ta 'benefiċċji li jikkontribwixxu għall-benessri ġenerali tagħna. L-ewwelnett, studji wrew li individwi li jikkunsmaw ammonti suffiċjenti ta 'fibra esperjenzaw tejbu l-kwalità ta' l-irqad, li jippermettu rqad bil-lejl aktar serħan u rejuvenating. Barra minn hekk, dieta b'ħafna fibri ġiet marbuta ma 'livelli ogħla ta' enerġija, li jistgħu jiġu attribwiti għar-rilaxx bil-mod ta 'enerġija minn ikel b'ħafna fibri, li jipprovdi sors sostnut ta' fjuwil matul il-ġurnata. Barra minn hekk, konsum adegwat ta 'fibra tad-dieta ġie assoċjat ma' burdata mtejba minħabba l-effetti pożittivi tal-fibra fuq is-saħħa tal-imsaren u l-produzzjoni ta 'serotonin, newrotrasmettitur responsabbli biex jirregola l-burdata. Billi ninkorporaw varjetà bilanċjata ta 'ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tagħna, bħal ġewż, żrieragħ, u żrieragħ sħaħ, nistgħu ntejbu l-benessri ġenerali tagħna u ngħixu ħajja aktar vibranti (3).
Funzjoni immuni mtejba:Is-sistema immuni tagħna tiddependi ħafna fuq mikrobijota tal-imsaren b'saħħitha, u l-fibra tad-dieta għandha rwol sinifikanti fit-tiswir u ż-żamma ta 'mikrobijota tal-musrana robusta. Il-fibra taġixxi bħala prebijotiku, li sservi bħala sors ta 'ikel għal batterji ta' benefiċċju fl-imsaren. Dawn il-batterji ta 'benefiċċju, magħrufa wkoll bħala probijotiċi, jgħinu jappoġġaw il-funzjoni immuni billi jipproduċu molekuli importanti li jikkontribwixxu għad-difiża tal-ġisem kontra l-patoġeni. Żbilanċ fil-mikrobijota tal-imsaren, spiss ikkawżat minn nuqqas ta 'fibra tad-dieta, jista' jkollu impatt negattiv fuq il-funzjoni immuni u jżid is-suxxettibilità għall-infezzjonijiet. Billi nikkunsmaw varjetà ta 'ikel b'ħafna fibri, bħal frott, ħaxix, u ħbub sħaħ, nistgħu nappoġġaw mikrobijota tal-musrana b'saħħitha u nsaħħu s-sistema immuni tagħna (4).
Referenzi:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Benefiċċji tas-saħħa tal-fibra tad-dieta. Nutr Rev 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effetti li jbaxxu l-kolesterol tal-fibra tad-dieta: meta-analiżi. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Is-sintomi tal-irqad huma assoċjati mat-teħid ta’ nutrijenti speċifiċi tad-dieta. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Varjazzjoni fl-Immunoġeniċità tal-Mikrobijoma LPS tikkontribwixxi għall-Awtoimmunità fil-Bnedmin. Ċellula. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Konsum Rakkomandat ta 'Kuljum ta' Fibra tad-dieta:
Linji Gwida Ġenerali:Linji gwida tad-dieta nazzjonali u internazzjonali jipprovdu rakkomandazzjonijiet għal konsum ta 'fibra ta' kuljum, li jvarja skont l-età, is-sess u l-istadju tal-ħajja. Dawn il-linji gwida huma kruċjali biex nifhmu l-importanza tal-inkorporazzjoni tal-fibra tad-dieta fid-dieta tagħna ta 'kuljum.
Rakkomandazzjonijiet Speċifiċi għall-Età:
It-tfal, l-adolexxenti, l-adulti u l-adulti anzjani għandhom rekwiżiti differenti ta 'fibra tad-dieta. Huwa importanti li nfasslu l-konsum tal-fibra tagħna skont l-età tagħna biex niżguraw l-aħjar saħħa u benesseri. Hawnhekk, se nidħlu fir-rakkomandazzjonijiet speċifiċi għal kull grupp ta 'età.
Tfal:Tfal ta’ bejn 1 u 3 snin jeħtieġu madwar 19-il gramma ta’ fibra kuljum, filwaqt li tfal ta’ bejn 4 u 8 snin jeħtieġu ftit aktar b’25 gramma kuljum. Għal tfal minn 9 sa 13-il sena, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum huwa ta' 26 gramma għas-subien u 22 gramma għall-bniet. Iż-żieda fil-konsum tal-fibra għat-tfal tista 'tinkiseb billi jiġu inkorporati żrieragħ sħaħ, frott u ħxejjex fl-ikliet tagħhom. Snacks bħal tuffieħ, karrotti, u crackers multi-grain jistgħu jkunu sorsi kbar ta 'fibra tad-dieta għat-tfal.
Adoloxxenti:L-adolexxenti ta' bejn l-14 u t-18-il sena għandhom rekwiżiti ta' fibra kemxejn ogħla. Is-subien f'dan il-grupp ta 'età għandhom jimmiraw għal 38 gramma ta' fibra kuljum, filwaqt li l-bniet jeħtieġu 26 gramma. L-inkoraġġiment tal-adoloxxenti biex jikkunsmaw ikel b’ħafna fibra bħal ħobż tal-qamħ sħiħ, ħafur, legumi, u varjetà ta’ frott u ħaxix jista’ jgħin biex jissodisfa l-bżonnijiet tal-fibra tagħhom.
Adulti:Ir-rakkomandazzjonijiet tal-konsum tal-fibra tad-dieta għall-adulti huma madwar 25 gramma għan-nisa u 38 gramma għall-irġiel. L-adulti jistgħu faċilment jinkorporaw fibra fid-dieta tagħhom billi jagħżlu ħobż sħiħ, ross ismar, quinoa, fażola, għads, u abbundanza ta 'frott u ħaxix frisk. Smoothies magħmulin bil-ħaxix, frott, ġewż, u żrieragħ jistgħu wkoll ikunu mod Delicious u konvenjenti biex iżżid il-fibra mad-dieta ta 'kuljum.
Adulti anzjani:Hekk kif nixjieħu, ir-rekwiżiti tal-fibra tagħna jinbidlu. Adulti anzjani li għandhom aktar minn 50 sena għandhom jimmiraw għal 21 gramma ta’ fibra għan-nisa u 30 gramma għall-irġiel. Ikel b'ħafna fibra bħal ċereali nuħħala, pruna, żerriegħa tal-kittien u avokado jistgħu jgħinu lill-adulti anzjani jissodisfaw il-ħtiġijiet tal-fibra tagħhom.
Huwa importanti li wieħed jinnota li dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma linji gwida ġenerali u r-rekwiżiti individwali jistgħu jvarjaw skont kundizzjonijiet speċifiċi tas-saħħa u ċirkostanzi personali. Il-konsultazzjoni ta' professjonist fil-kura tas-saħħa jew dietista reġistrat tista' tipprovdi rakkomandazzjonijiet personalizzati bbażati fuq bżonnijiet u miri individwali.
Referenzi:
GBD 2017 Kollaboraturi tad-Dieta. Effetti fuq is-saħħa tar-riskji tad-dieta f'195 pajjiż, 1990–2017: analiżi sistematika għall-Istudju Globali tal-Piż tal-Mard 2017. The Lancet, Volum 393, Ħarġa 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fibra tad-dieta. Miġbur minn https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. L-inkorporazzjoni ta' aktar fibra tad-dieta fid-dieta:
Għażla ta' Ikel b'ħafna Fibra:L-inklużjoni ta' firxa wiesgħa ta' ikel b'ħafna fibri fid-dieta tagħna ta' kuljum hija kruċjali għaż-żamma tas-saħħa tajba. Fortunatament, hemm pletora ta 'għażliet minn fejn jagħżlu. Frott bħat-tuffieħ, il-lanġas, u l-berries mhux biss huma delizzjużi iżda huma wkoll rikki fil-fibra. Ħxejjex bħal brokkoli, karrotti, u spinaċi jipprovdu ammont sinifikanti ta 'fibra tad-dieta wkoll. Meta niġu għall-ħbub, l-għażla ta 'ħbub sħaħ bħall-quinoa, il-ħafur u r-ross ismar huwa mod eċċellenti biex iżżid il-konsum tal-fibra tagħna. Legumi bħall-għads, il-fażola u ċ-ċiċri huma wkoll ippakkjati bil-fibra. Fl-aħħar nett, ġewż bħall-lewż u l-ġewż jista 'jkun għażla ta' snack pjaċevoli u b'ħafna fibra.
Eżempji ta 'fibra tad-dieta naturalijinkludu ikel bħal ħaxix, żrieragħ sħaħ, frott, nuħħala, ċereali flaked, u dqiq. Dawn il-fibri huma meqjusa bħala "intatti" minħabba li ma jitneħħewx mill-ikel. Ikel li fih dawn il-fibri intwera li huwa ta 'benefiċċju, u l-manifatturi m'għandhomx għalfejn juru li għandhom effetti fiżjoloġiċi ta' benefiċċju fuq is-saħħa tal-bniedem.
Minbarra l-fibri tad-dieta naturali,l-FDA tirrikonoxxi l-karboidrati iżolati jew sintetiċi mhux diġestibbli li ġejjin bħala fibri tad-dieta:
Beta-glucan
Fibra solubbli
qxur Lycoris
Ċelluloża
Gomma tal-guar
Pektin
Gomma tal-ħarrub
Hydroxypropylmethylcellulose
Barra minn hekk, l-FDA tikklassifika l-karboidrati mhux diġestibbli li ġejjin bħala fibra tad-dieta:
Fibri tal-ħajt taċ-ċelluli tal-pjanti mħallta (bħal fibra tal-kannamieli taz-zokkor u fibra tat-tuffieħ)
Arabinoxylan
Alġinat
Inulina u fructans tat-tip inulina
Amilożju għoli (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Reżistenti għal maltodextrin/dextrin
RS4 fosforilat inkroċjat
Glucomannan
Gomma Għarbija
Suġġerimenti Prattiċi għaż-Żieda tal-Konsum tal-Fibra:Iż-żieda fil-konsum tal-fibra tagħna tista 'titwettaq permezz ta' strateġiji prattiċi li faċilment jidħlu fir-rutina tagħna ta 'kuljum. L-ippjanar tal-ikliet huwa approċċ effettiv li jinvolvi l-inklużjoni intenzjonali ta 'ikel b'ħafna fibra fl-ikliet tagħna. Billi ninkorporaw varjetà ta 'frott, ħaxix, u ħbub sħaħ fil-pjanijiet ta' l-ikel tagħna, nistgħu mingħajr sforz insaħħu l-konsum tagħna ta 'fibra. Strateġija oħra utli hija l-modifika tar-riċetta, fejn nistgħu nżidu ingredjenti b'ħafna fibra mal-platti favoriti tagħna. Pereżempju, iż-żieda ta 'għads jew fażola ma' sopop jew insalati tista 'żżid b'mod sinifikanti l-kontenut ta' fibra tagħhom. L-għażla għal verżjonijiet tal-qamħ sħiħ ta 'prodotti bħall-ħobż, l-għaġin u ċ-ċereali hija wkoll kruċjali peress li dawn fihom aktar fibra meta mqabbla ma' qmuħ raffinati. Barra minn hekk, l-għażla ta’ snacks tajbin għas-saħħa bħal ħaxix nej, taħlita ta’ traċċi, jew frott sħiħ jista’ jikkontribwixxi b’mod sinifikanti biex nilħqu l-miri tagħna ta’ fibri ta’ kuljum.
Sfidi potenzjali u Soluzzjonijiet:Filwaqt li nżidu l-konsum tagħna ta 'fibra tad-dieta hija ta' benefiċċju kbir, jista 'jkun hemm ċerti sfidi li jistgħu jfixklu l-progress tagħna. Waħda minn dawn l-isfidi hija l-preferenzi tat-togħma u l-kunċett żbaljat li l-ikel b'ħafna fibri huwa bla xkiel jew mhux appetizing. Biex negħlbu dan l-ostaklu, nistgħu nesploraw diversi metodi ta 'tisjir, ħwawar u ħxejjex aromatiċi biex intejbu t-togħmiet ta' ikel b'ħafna fibri. Billi nesperimentaw b'riċetti differenti u nsibu modi pjaċevoli biex ninkludi l-fibra fl-ikliet tagħna, nistgħu nagħmlu l-proċess aktar tħajjar u Delicious.
Sfida oħra li xi individwi jistgħu jiltaqgħu magħhom meta jippruvaw iżidu l-konsum tal-fibra tagħhom hija skumdità diġestiva. Jistgħu jseħħu sintomi bħal nefħa, gass, jew stitikezza. Iċ-ċavetta biex jiġu indirizzati dawn il-kwistjonijiet hija li żżid gradwalment il-konsum tal-fibra u tiżgura idratazzjoni adegwata billi tixrob ħafna ilma. L-ilma jgħin fil-proċess tad-diġestjoni u jgħin biex jipprevjeni stitikezza. L-involviment f'attività fiżika regolari jista 'jgħin ukoll fiż-żamma ta' movimenti regolari tal-musrana. Billi tibda b'żidiet żgħar ta 'fibra u żżidha gradwalment maż-żmien, il-korpi tagħna jistgħu jadattaw għall-konsum ogħla ta' fibra, u jimminimizzaw il-probabbiltà ta 'skumdità diġestiva.
Referenzi:
Slavin JL. Pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni tad-Dietetika Amerikana: Implikazzjonijiet tas-saħħa tal-fibra tad-dieta. J Am Dieta Assoc. 2008. Diċembru;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti, Servizz tar-Riċerka Agrikola. (2020). Database Nazzjonali dwar in-Nutrijenti għar-Rilaxx tal-Legat ta' Referenza Standard. Miġbur minn https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Tuffieħ ta 'kuljum kontra għanbaqar imnixxef: impatt fuq fatturi ta' riskju ta 'mard kardjovaskulari f'nisa wara l-menopawża. Ġurnal tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Konklużjoni:
Dan l-artikolu tat-teżi esplora l-importanza tal-fibra tad-dieta fiż-żamma ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu, il-ġestjoni tal-piż, il-prevenzjoni ta 'mard kroniku, u l-promozzjoni tal-benessri ġenerali.
Il-fehim tas-sinifikat tal-fibra tad-dieta jista’ jgħin biex tinforma politiki u inizjattivi tas-saħħa pubblika mmirati lejn it-titjib tan-nutrizzjoni u t-tnaqqis tal-piż tal-mard kroniku. Hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġu esplorati l-mekkaniżmi speċifiċi li bihom il-fibra tad-dieta teżerċita d-diversi benefiċċji għas-saħħa tagħha. Barra minn hekk, l-identifikazzjoni ta' strateġiji biex ittejjeb il-konsum tal-fibra tad-dieta, speċjalment f'popolazzjonijiet b'konsum baxx, għandha tkun fokus għal investigazzjonijiet futuri.
Bħala konklużjoni, l-evidenza ppreżentata f'dan l-artikolu tat-teżi tenfasizza r-rwol kruċjali tal-fibra tad-dieta fil-promozzjoni ta 'diversi aspetti tas-saħħa tal-bniedem. Mis-saħħa diġestiva għall-prevenzjoni tal-mard kroniku u l-ġestjoni tal-piż, il-benefiċċji tal-fibra tad-dieta huma sostanzjali. Billi jinkorporaw ikel b'ħafna fibra fid-dieti tagħna u nilħqu l-konsum rakkomandat ta 'fibra ta' kuljum, l-individwi jistgħu jikkontribwixxu b'mod sinifikanti għall-benessri ġenerali tagħhom u jtejbu l-kwalità tal-ħajja tagħhom.
Ħin tal-post: Nov-23-2023
