Iż-żrieragħ tal-qargħa ħamra huma sors tajjeb ta 'proteina?

Kemm hemm proteina fiż-żerriegħa tal-qargħa organika?

Żrieragħ organiċi tal-qargħa ħamra huma powerhouse ta 'nutrizzjoni, u l-kontenut ta' proteina tagħhom huwa partikolarment impressjonanti. Bħala medja, 1 uqija (28-gramma) li jservi ta 'żerriegħa tal-qargħa ħamra mhux maħduma fih madwar 7 grammi ta' proteina. Dan jagħmilhom waħda mill-aktar żerriegħa b'ħafna proteini disponibbli, li taqbeż iż-żerriegħa tal-ġirasol u ż-żerriegħa tal-kittien fil-kontenut ta 'proteina.

Biex tpoġġi dan f'perspettiva, l-istess daqs ta 'lewż li jservi fih madwar 6 grammi ta' proteina, filwaqt li ż-żrieragħ ta 'chia jipprovdu madwar 4 grammi. Dan il-kontenut għoli ta 'proteina f'tali porzjon żgħir jagħmel iż-żrieragħ tal-qargħan għażla eċċellenti għal dawk li qed ifittxu li jżidu l-konsum tal-proteina tagħhom, kemm jekk għall-bini tal-muskoli, il-ġestjoni tal-piż, jew is-saħħa ġenerali.

Ta 'min jinnota li l-kontenut ta' proteina jista 'jvarja ftit skont kif huma ppreparati ż-żrieragħ. Żerriegħa tal-qargħa mixwija jista 'jkollha konċentrazzjoni ta' proteina kemmxejn ogħla minħabba telf ta 'umdità matul il-proċess ta' inkaljar. Madankollu, id-differenza hija ġeneralment minima, u ż-żrieragħ tal-qargħa ħamra kemm mhux maħduma kif ukoll inkaljati huma sorsi ta 'proteina eċċellenti.

PTrab tal-proteina taż-żerriegħa umpkinhuwa meqjus komplut, fis-sens li fih id-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġisimna ma jistgħux jipproduċu waħedhom. Dan huwa partikolarment ta 'valur għal dawk li ġejjin id-dieti bbażati fuq il-pjanti, minħabba li l-proteini tal-pjanti kompluti huma relattivament rari.

Barra minn hekk, il-proteina fiż-żerriegħa tal-qargħa ħamra hija diġestibbli ħafna, b'valur bijoloġiku ta 'madwar 65%. Dan ifisser li porzjon sinifikanti tal-proteina kkunsmata minn żerriegħa tal-qargħa ħamra tista 'tintuża b'mod effettiv mill-ġisem. Id-diġestibilità għolja, flimkien mal-profil komplet tal-aċidu amminiku, tagħmel il-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra komparabbli ma 'xi proteini tal-annimali f'termini ta' valur nutrittiv.

Minbarra l-proteina, iż-żrieragħ tal-qargħa organika huma sinjuri f'nutrijenti oħra. Huma sors eċċellenti ta 'aċidi grassi tal-manjeżju, żingu, ħadid u omega-3. Fihom ukoll ammonti sinifikanti ta 'antiossidanti, inklużi vitamina E u karotenojdi. Din id-densità tan-nutrijenti ttejjeb aktar il-valur taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra bħala sors ta 'proteina, billi qed tikseb firxa wiesgħa ta' benefiċċji għas-saħħa flimkien mal-konsum tal-proteina tiegħek.

 

X'inhuma l-benefiċċji tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra għall-vegans u l-vegetarjani?

Għal vegans u veġetarjani, is-sejba ta 'sorsi adegwati ta' proteina ta 'kwalità għolja tista' xi kultant tkun ta 'sfida. Dan huwa fejn il-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra tiddi, li toffri bosta benefiċċji għal dawk li ġejjin id-dieti bbażati fuq il-pjanti.

L-ewwelnett, kif imsemmi qabel, il-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra hija proteina kompluta, li fiha d-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha. Dan huwa partikolarment ta 'valur għall-vegans u l-veġetarjani, peress li ħafna sorsi ta' proteina bbażati fuq il-pjanti mhumiex kompluti, m'għandhomx aċidi amminiċi essenzjali jew aktar. Billi jinkorporaw żerriegħa tal-qargħa ħamra fid-dieta tagħhom, eaters ibbażati fuq il-pjanti jistgħu jiżguraw li qed jiksbu profil ta 'aċidu amminiku mdawwar sew mingħajr ma jiddependu fuq prodotti ta' l-annimali.

It-tieni, il-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra hija diġestibbli ħafna. Xi proteini tal-pjanti jistgħu jkunu aktar diffiċli biex il-ġisem jitkisser u jassorbi, iżda l-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra għandha valur bijoloġiku għoli, jiġifieri porzjon kbir tal-proteina kkunsmata tista 'tintuża b'mod effettiv mill-ġisem. Dan jagħmilha sors ta 'proteina effiċjenti għall-vegans u l-veġetarjani li għandhom bżonn jiżguraw li qed jissodisfaw il-bżonnijiet tal-proteina tagħhom biss permezz ta' sorsi tal-pjanti.

Benefiċċju sinifikanti ieħor huwa l-kontenut tal-ħadid fiż-żerriegħa tal-qargħa ħamra. Id-defiċjenza tal-ħadid hija ta 'tħassib komuni għal dawk li ġejjin id-dieti bbażati fuq il-pjanti, peress li l-ħadid ibbażat fuq il-pjanti (ħadid mhux heme) huwa ġeneralment inqas assorbit mill-ħadid minn sorsi ta' annimali (heme ħadid). Madankollu, iż-żrieragħ tal-qargħa ħamra huma sinjuri fil-ħadid, li jipprovdu madwar 23% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum biss f'servizz ta' 1 uqija. Meta jiġi kkunsmat flimkien ma 'ikel b'ħafna vitamina Ċ, l-assorbiment ta' dan il-ħadid jista 'jitjieb aktar.

Iż-żrieragħ tal-qargħa ħamra huma wkoll sors eċċellenti ta 'żingu, nutrijent ieħor li jista' jkun ta 'sfida biex jinkiseb fi kwantitajiet suffiċjenti fuq dieta vegana jew veġetarjana. Iż-żingu huwa kruċjali għall-funzjoni immuni, il-fejqan tal-feriti, u s-sinteżi tad-DNA. Porzjon ta '1 uqija ta' żerriegħa tal-qargħa ħamra jipprovdi madwar 14% tal-konsum ta 'kuljum rakkomandat ta' żingu.

Għal vegans u veġetarjani mħassba dwar aċidi grassi omega-3, tipikament assoċjati maż-żejt tal-ħut, iż-żerriegħa tal-qargħa ħamra joffru alternattiva bbażata fuq il-pjanti. Filwaqt li ma fihomx EPA jew DHA (il-forom ta 'omega-3s misjuba fil-ħut), huma sinjuri fl-ALA (aċidu alfa-linoleniku), omega-3 ibbażat fuq il-pjanti li jista' jiġi kkonvertit għal EPA u DHA fil-ġisem.

Fl-aħħar, il-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra hija oerhört versatili. Jista 'jiġi kkunsmat f'diversi forom - bħala żrieragħ sħaħ, mitħuna f'ikla, jew bħala trab tal-proteina. Din il-versatilità tagħmilha faċli għall-vegans u l-veġetarjani biex jinkorporaw dan is-sors ta 'proteina nutrittiva fid-dieti tagħhom b'diversi modi, minn tbexxix żerriegħa sħaħ fuq insalati sa l-użutrab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamrafi smoothies jew prodotti moħmija.

 

It-trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra jista 'jissostitwixxi l-proteina tax-xorrox fi shakes?

Hekk kif aktar nies ifittxu alternattivi bbażati fuq il-pjanti għas-sorsi tradizzjonali tal-proteina, il-kwistjoni dwar jekk it-trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra jistax jissostitwixxi l-proteina tax-xorrox fi shakes qed isir dejjem aktar komuni. Filwaqt li t-tnejn għandhom il-benefiċċji uniċi tagħhom, trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra tista 'tabilħaqq tkun alternattiva vijabbli għax-xorrox għal ħafna individwi.

Trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra huwa magħmul billi tħin żerriegħa tal-qargħa ħamra fi trab fin, tneħħi ħafna mill-kontenut ta 'xaħam, u tħalli sors ta' proteina kkonċentrata. Bħal xorrox, jista 'jitħallat faċilment fi shakes, smoothies, jew xorb ieħor, li jagħmilha għażla konvenjenti għal dawk li qed ifittxu li jagħtu spinta lill-konsum tal-proteina tagħhom.

F'termini ta 'kontenut ta' proteina, trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra tipikament fih madwar 60-70% proteina bil-piż, li hija komparabbli ma 'ħafna trab tal-proteina tax-xorrox. Madankollu, il-kontenut eżatt ta 'proteina jista' jvarja bejn il-marki, u għalhekk huwa dejjem l-aħjar li tiċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni.

Wieħed mill - vantaġġi ewlenin ta 'trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamraFuq ix-xorrox hija l-adegwatezza tagħha għal dawk li għandhom restrizzjonijiet tad-dieta. Huwa naturalment ħieles mill-ħalib, li jagħmilha għażla eċċellenti għal individwi li huma intolleranti għall-lattosju jew wara dieta vegana. Huwa wkoll tipikament ħieles minn allerġeni komuni bħas-sojja u l-glutina, għalkemm huwa dejjem l-aħjar li tivverifika t-tikketta għal kontaminazzjoni inkroċjata potenzjali.

Meta niġu għall-profil tal-aċidu amminiku, il-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra fiha d-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha, u tagħmilha proteina kompluta bħal xorrox. Madankollu, il-proporzjonijiet ta 'dawn l-aċidi amminiċi huma differenti. Ix-xorrox huwa partikolarment għoli fl-aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs), speċjalment leucine, li hija magħrufa għall-proprjetajiet tagħha għall-bini tal-muskoli. Filwaqt li l-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra tinkludi BCAAs, il-livelli huma ġeneralment aktar baxxi milli fix-xorrox.

Dan intqal, proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra teċċella f'żoni oħra. Huwa rikk fl-arginine, aċidu amminiku li għandu rwol kruċjali fil-produzzjoni tal-ossidu nitriku, li jista 'jtejjeb il-fluss tad-demm u potenzjalment isaħħaħ il-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Huwa wkoll għoli fit-triptofan, li huwa importanti għall-produzzjoni tas-serotonin u jista 'jgħin fir-regolazzjoni tal-irqad u l-burdata.

F'termini ta 'diġestibilità, il-proteina tax-xorrox ħafna drabi titqies bħala l-istandard tad-deheb, b'valur bijoloġiku għoli ħafna. Filwaqt li l-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra hija wkoll diġestibbli ħafna, tista 'ma tiġix assorbita daqshekk malajr daqs ix-xorrox. Din ir-rata ta 'assorbiment aktar baxxa tista' effettivament tkun ta 'benefiċċju għal xi nies, li potenzjalment tipprovdi rilaxx aktar sostnut ta' aċidi amminiċi.

Meta niġu għat-togħma u n-nisġa, il-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra għandha togħma ħafifa u nutty li ħafna jsibu pjaċevoli. Għandha t-tendenza li tħallat sew f'ħawwad, għalkemm tista 'ma tinħallx kompletament daqs xi proteini tax-xorrox. Xi nies isibu li żżid ħxuna pjaċevoli mal-ħawwad tagħhom.

Fl-aħħar mill-aħħar, jekktrab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamraTista 'tissostitwixxi x-xorrox fil-ħawwad tiegħek tiddependi fuq il-bżonnijiet u l-preferenzi individwali tiegħek. Jekk qed tfittex sors ta 'proteina li tiffavorixxi l-allerġen ibbażat fuq il-pjanti bi profil ta' aċidu amminiku komplet, trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra hija għażla eċċellenti. Filwaqt li jista 'ma jaqbilx max-xorrox f'termini ta' kontenut ta 'lewkina jew assorbiment rapidu, joffri firxa ta' benefiċċji oħra li jagħmluha alternattiva denja.

Bħala konklużjoni, iż-żrieragħ tal-qargħa ħamra huma tabilħaqq sors eċċellenti ta 'proteina, li joffru profil ta' aċidu amminiku komplet, diġestibilità għolja, u għadd ta 'nutrijenti addizzjonali. Kemm jekk jiġu kkunsmati bħala żrieragħ sħaħ jew f'forma ta 'trab, huma jipprovdu għażla ta' proteina versatili bbażata fuq il-pjanti xierqa għal diversi bżonnijiet tad-dieta. Bħal kull bidla fid-dieta, huwa dejjem l-aħjar li tikkonsulta ma 'professjonist tal-kura tas-saħħa jew dietista rreġistrata biex tiżgura li l-konsum tal-proteina tiegħek jallinja mal-għanijiet u l-bżonnijiet individwali tas-saħħa tiegħek.

Referenzi:

1. Tosco, G. (2004). Propjetajiet nutrittivi taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra. Il-Ġurnal tal-Kimika Agrikola u tal-Ikel, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, Rh, et al. (2006). Aċidu amminiku, aċidu xaħmi, u kompożizzjoni minerali ta '24 pjanta indiġena ta 'Burkina Faso. Il-Ġurnal tal-Kompożizzjoni u l-Analiżi tal-Ikel, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potenzjal nutrittiv u terapewtiku taż-żerriegħa tal-qargħa ħamra. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteini għall-Ħajja: Reviżjoni tal-konsum ottimali tal-proteini, sorsi tad-dieta sostenibbli u l-effett fuq l-aptit fl-adulti li qed jixjieħu. Nutrijenti, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Proteina - Liema huwa l-aħjar? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Ir-rwol tal-proprjetajiet anaboliċi ta 'sorsi ta' proteina bbażati fuq l-annimali fil-pjanti fil-manutenzjoni tal-massa tal-muskoli: reviżjoni kritika. Nutrijenti, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Sostituzzjoni ta 'proteini ta' l-annimali bi proteini tal-pjanti f'dieta tat-tip tal-Punent: reviżjoni. Nutrijenti, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kontenut ta 'proteina u kompożizzjoni ta' aċidu amminiku ta 'iżolati ta' proteini bbażati fuq il-pjanti disponibbli kummerċjalment. Aċidi amminiċi, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). L-effetti tal-proteina tax-xorrox vs il-piżelli fuq adattamenti fiżiċi wara 8 ġimgħat ta 'taħriġ funzjonali ta' intensità għolja (HIFT): studju pilota. Sports, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, Le (1997). Fittex għat-tarf kompetittiv: storja ta 'fads u supplimenti tad-dieta. Il-Ġurnal tan-Nutrizzjoni, 127 (5), 869S-873s.