Iż-Żrieragħ tal-Qara Ħamra huma Sors Tajjeb ta' Proteina?

Kemm hemm proteina fiż-żerriegħa organika tal-qara ħamra?

Iż-żerriegħa tal-qara ħamra organika huma qawwa tan-nutrizzjoni, u l-kontenut ta 'proteini tagħhom huwa partikolarment impressjonanti. Bħala medja, porzjoni ta '1 uqija (28 gramma) ta' żerriegħa tal-qara ħamra organiċi nejjin fiha madwar 7 grammi ta 'proteina. Dan jagħmilhom waħda miż-żrieragħ l-aktar b'ħafna proteini disponibbli, li jaqbeż anke żrieragħ tal-ġirasol u żerriegħa tal-kittien fil-kontenut ta 'proteini.

Biex tpoġġi dan f'perspettiva, l-istess daqs ta 'porzjon ta' lewż fih madwar 6 grammi ta 'proteina, filwaqt li żrieragħ chia jipprovdu madwar 4 grammi. Dan il-kontenut għoli ta 'proteini f'porzjon daqshekk żgħir jagħmel iż-żerriegħa tal-qara ħamra għażla eċċellenti għal dawk li qed ifittxu li jżidu l-konsum ta' proteini tagħhom, kemm jekk għall-bini tal-muskoli, għall-ġestjoni tal-piż, jew għas-saħħa ġenerali.

Ta 'min jinnota li l-kontenut tal-proteini jista' jvarja kemmxejn skont kif jiġu ppreparati ż-żrieragħ. Żrieragħ tal-qara ħamra inkaljati jista 'jkollhom konċentrazzjoni ta' proteina kemmxejn ogħla minħabba telf ta 'umdità matul il-proċess ta' inkaljar. Madankollu, id-differenza hija ġeneralment minima, u kemm iż-żerriegħa tal-qara ħamra organiċi nejjin kif ukoll inkaljati huma sorsi eċċellenti ta 'proteini.

Ptrab tal-proteina taż-żerriegħa umpkinhija kkunsidrata kompluta, jiġifieri fiha d-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha li l-korpi tagħna ma jistgħux jipproduċu waħedhom. Dan huwa partikolarment ta 'valur għal dawk li jsegwu dieti bbażati fuq il-pjanti, peress li proteini tal-pjanti kompluti huma relattivament rari.

Barra minn hekk, il-proteina fiż-żerriegħa tal-qara ħamra hija diġeribbli ħafna, b'valur bijoloġiku ta 'madwar 65%. Dan ifisser li porzjon sinifikanti tal-proteina kkunsmata miż-żerriegħa tal-qara ħamra tista 'tiġi utilizzata b'mod effettiv mill-ġisem. Id-diġestibilità għolja, flimkien mal-profil sħiħ tal-aċidu amminiku, tagħmel il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra komparabbli ma 'xi proteini tal-annimali f'termini ta' valur nutrittiv.

Minbarra l-proteini, iż-żerriegħa organika tal-qara ħamra huma sinjuri f'nutrijenti oħra. Huma sors eċċellenti ta 'manjeżju, żingu, ħadid, u aċidi grassi omega-3. Fihom ukoll ammonti sinifikanti ta 'antiossidanti, inklużi vitamina E u karotenojdi. Din id-densità tan-nutrijenti tkompli ttejjeb il-valur taż-żerriegħa tal-qara ħamra bħala sors ta 'proteina, peress li qed tieħu firxa wiesgħa ta' benefiċċji għas-saħħa flimkien mal-konsum tal-proteini tiegħek.

 

X'inhuma l-benefiċċji tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra għal vegans u veġetarjani?

Għal vegans u veġetarjani, is-sejba ta 'sorsi adegwati ta' proteina ta 'kwalità għolja kultant tista' tkun ta 'sfida. Dan huwa fejn il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra tiddi, li toffri bosta benefiċċji għal dawk li jsegwu dieti bbażati fuq il-pjanti.

L-ewwelnett, kif issemma qabel, il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra hija proteina kompluta, li fiha d-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha. Dan huwa partikolarment ta 'valur għall-vegans u l-veġetarjani, peress li ħafna sorsi ta' proteini bbażati fuq il-pjanti mhumiex kompluti, jonqoshom aċidi amminiċi essenzjali wieħed jew aktar. Billi jinkorporaw żrieragħ tal-qara ħamra fid-dieta tagħhom, dawk li jieklu bbażati fuq il-pjanti jistgħu jiżguraw li qed jiksbu profil ta 'aċidu amminiku fit-tond tajjeb mingħajr ma jiddependu fuq prodotti tal-annimali.

It-tieni nett, il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra hija diġeribbli ħafna. Xi proteini tal-pjanti jistgħu jkunu aktar diffiċli għall-ġisem li jkisser u jassorbi, iżda l-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra għandha valur bijoloġiku għoli, li jfisser li porzjon kbir tal-proteina kkunsmata tista 'tiġi utilizzata b'mod effettiv mill-ġisem. Dan jagħmilha sors ta 'proteina effiċjenti għal vegans u veġetarjani li għandhom bżonn jiżguraw li qed jissodisfaw il-ħtiġijiet tal-proteini tagħhom permezz ta' sorsi tal-pjanti biss.

Benefiċċju sinifikanti ieħor huwa l-kontenut tal-ħadid fiż-żerriegħa tal-qara ħamra. Id-defiċjenza tal-ħadid hija tħassib komuni għal dawk li jsegwu dieti bbażati fuq il-pjanti, peress li l-ħadid ibbażat fuq il-pjanti (ħadid mhux eme) ġeneralment jiġi assorbit inqas faċilment mill-ħadid minn sorsi tal-annimali (ħadid heme). Madankollu, iż-żerriegħa tal-qara ħamra huma sinjuri fil-ħadid, u jipprovdu madwar 23% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum f'porzjon ta' 1 uqija biss. Meta jiġi kkunsmat flimkien ma 'ikel b'ħafna vitamina Ċ, l-assorbiment ta' dan il-ħadid jista 'jissaħħaħ aktar.

Iż-żerriegħa tal-qara ħamra huma wkoll sors eċċellenti ta 'żingu, nutrijent ieħor li jista' jkun ta 'sfida biex tinkiseb fi kwantitajiet suffiċjenti fuq dieta vegan jew veġetarjana. Iż-żingu huwa kruċjali għall-funzjoni immuni, il-fejqan tal-feriti, u s-sintesi tad-DNA. Porzjoni ta '1-uqija ta' żerriegħa tal-qara ħamra tipprovdi madwar 14% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum taż-żingu.

Għal vegans u veġetarjani mħassba dwar l-aċidi grassi omega-3, tipikament assoċjati maż-żejt tal-ħut, iż-żerriegħa tal-qara ħamra joffru alternattiva bbażata fuq il-pjanti. Filwaqt li ma fihomx EPA jew DHA (il-forom ta’ omega-3s misjuba fil-ħut), huma sinjuri fl-ALA (aċidu alfa-linoleniku), omega-3 ibbażat fuq il-pjanti li jista’ jiġi kkonvertit għal EPA u DHA fil- korp.

Fl-aħħar nett, il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra hija oerhört versatili. Jista 'jiġi kkunsmat f'diversi forom - bħala żrieragħ sħaħ, mitħun f'ikla, jew bħala trab tal-proteina. Din il-versatilità tagħmilha faċli għall-vegani u l-veġetarjani biex jinkorporaw dan is-sors ta’ proteini nutrittivi fid-dieti tagħhom b’diversi modi, minn tbexxix ta’ żrieragħ sħaħ fuq insalati sal-użu.trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamrafi smoothies jew prodotti moħmija.

 

Jista 'trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra jissostitwixxi l-proteina tax-xorrox fi shakes?

Hekk kif aktar nies ifittxu alternattivi bbażati fuq il-pjanti għal sorsi ta 'proteini tradizzjonali, il-kwistjoni dwar jekk it-trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra jistax jissostitwixxi l-proteina tax-xorrox fi shakes qed issir dejjem aktar komuni. Filwaqt li t-tnejn għandhom il-benefiċċji uniċi tagħhom, it-trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra jista 'tabilħaqq ikun alternattiva vijabbli għax-xorrox għal ħafna individwi.

Trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra huwa magħmul billi tħin iż-żerriegħa tal-qara ħamra fi trab fin, tneħħi l-biċċa l-kbira tal-kontenut tax-xaħam, u tħalli sors ta 'proteina kkonċentrat. Bħax-xorrox, jista 'jitħallat faċilment fi shakes, smoothies, jew xorb ieħor, li jagħmilha għażla konvenjenti għal dawk li qed ifittxu li jżidu l-konsum tal-proteini tagħhom.

F'termini ta 'kontenut ta' proteina, trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra tipikament fih madwar 60-70% proteina bil-piż, li hija komparabbli ma 'ħafna trab tal-proteina tax-xorrox. Madankollu, il-kontenut eżatt ta 'proteina jista' jvarja bejn il-marki, għalhekk huwa dejjem aħjar li tivverifika t-tikketta tan-nutrizzjoni.

Wieħed mill-vantaġġi ewlenin ta 'trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamrafuq ix-xorrox huwa l-adegwatezza tiegħu għal dawk b'restrizzjonijiet tad-dieta. Huwa naturalment ħieles mill-ħalib, li jagħmilha għażla eċċellenti għal individwi li huma intolleranti għal-lattożju jew li jsegwu dieta vegan. Huwa wkoll tipikament ħieles minn allerġeni komuni bħas-sojja u l-glutina, għalkemm dejjem huwa aħjar li tiċċekkja t-tikketta għal kontaminazzjoni inkroċjata potenzjali.

Meta niġu għall-profil tal-aċidu amminiku, il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra fiha d-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha, li tagħmilha proteina kompluta bħax-xorrox. Madankollu, il-proporzjonijiet ta 'dawn l-aċidi amminiċi huma differenti. Ix-xorrox huwa partikolarment għoli f'aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs), speċjalment lewċina, li hija magħrufa għall-proprjetajiet tagħha għall-bini tal-muskoli. Filwaqt li l-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra fiha BCAAs, il-livelli huma ġeneralment aktar baxxi milli fix-xorrox.

Cela dit, il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra teċċella f'oqsma oħra. Huwa għani fl-arginine, aċidu amminiku li għandu rwol kruċjali fil-produzzjoni tal-ossidu nitriku, li jista 'jtejjeb il-fluss tad-demm u potenzjalment itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Huwa wkoll għoli fit-tryptophan, li huwa importanti għall-produzzjoni ta 'serotonin u jista' jgħin fir-regolazzjoni ta 'rqad u burdata.

F'termini ta 'diġestibilità, il-proteina tax-xorrox ħafna drabi titqies bħala l-istandard tad-deheb, b'valur bijoloġiku għoli ħafna. Filwaqt li l-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra hija wkoll diġestibbli ħafna, tista 'ma tiġix assorbita malajr daqs ix-xorrox. Din ir-rata ta 'assorbiment aktar bil-mod tista' fil-fatt tkun ta 'benefiċċju għal xi nies, potenzjalment tipprovdi rilaxx aktar sostnut ta' aċidi amminiċi.

Fejn tidħol it-togħma u n-nisġa, il-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra għandha togħma ħafifa tal-ġewż li ħafna jsibu pjaċevoli. Għandha t-tendenza li titħallat tajjeb fi shakes, għalkemm jista 'ma jinħallx kompletament daqs xi proteini tax-xorrox. Xi nies isibu li żżid ħxuna pjaċevoli għal shakes tagħhom.

Fl-aħħar mill-aħħar, jekktrab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamrajistgħu jissostitwixxu xorrox fil shakes tiegħek jiddependi fuq il-bżonnijiet individwali tiegħek u l-preferenzi. Jekk qed tfittex sors ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti, li jiffavorixxi l-allerġeni bi profil ta' aċidu amminiku komplet, it-trab tal-proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra huwa għażla eċċellenti. Filwaqt li jista 'ma jaqbilx max-xorrox f'termini ta' kontenut ta 'lewċina jew assorbiment rapidu, joffri firxa ta' benefiċċji oħra li jagħmluha alternattiva denja.

Bħala konklużjoni, iż-żerriegħa tal-qara ħamra huma tabilħaqq sors eċċellenti ta 'proteina, li joffru profil komplet ta' aċidu amminiku, diġestibbiltà għolja, u għadd ta 'nutrijenti addizzjonali. Kemm jekk jiġu kkunsmati bħala żrieragħ sħaħ jew f'forma ta 'trab, jipprovdu għażla versatili ta' proteina bbażata fuq il-pjanti adattata għal diversi bżonnijiet tad-dieta. Bħal kull bidla fid-dieta, huwa dejjem aħjar li tikkonsulta ma 'professjonist fil-kura tas-saħħa jew dietista reġistrat biex tiżgura li l-konsum tal-proteini tiegħek jallinja mal-miri u l-ħtiġijiet tas-saħħa individwali tiegħek.

Referenzi:

1. Tosco, G. (2004). Proprjetajiet Nutrizzjonali taż-Żrieragħ tal-Qara Ħamra. Ġurnal tal-Kimika Agrikola u tal-Ikel, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aċidu amminiku, aċidu xaħmi, u kompożizzjoni minerali ta '24 pjanta indiġena tal-Burkina Faso. Ġurnal tal-Kompożizzjoni u l-Analiżi tal-Ikel, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potenzjal Nutrittiv u Terapewtiku taż-Żrieragħ tal-Qara Ħamra. Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenza tan-Nutrizzjoni u l-Ikel, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteina għall-Ħajja: Reviżjoni tal-Konsum Ottimal tal-Proteina, Sorsi tad-Dieta Sostenibbli u l-Effett fuq l-Apptit fl-Adulti li Tixjieħ. Nutrijenti, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Proteina - Liema hija l-Aħjar? Ġurnal tax-Xjenza tal-Isport u l-Mediċina, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Ir-Rwol tal-Proprjetajiet Anaboliċi ta 'Sorsi ta' Proteini Ibbażati fuq il-Pjanti kontra l-Annimali fl-Appoġġ tal-Manutenzjoni tal-Massa tal-Muskoli: Reviżjoni Kritika. Nutrijenti, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Sostituzzjoni tal-Proteini tal-Annimali bi Proteini tal-Pjanti f'Dieta tat-Tip tal-Punent: Reviżjoni. Nutrijenti, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kontenut ta 'proteini u kompożizzjoni ta' aċidu amminiku ta 'iżolati ta' proteini bbażati fuq il-pjanti disponibbli kummerċjalment. Amino Aċidi, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). L-Effetti tax-Xorrox vs Proteina tal-Piżelli fuq Adattamenti Fiżiċi Wara 8-Ġimgħat ta 'Taħriġ Funzjonali ta' Intensità Għolja (HIFT): Studju Pilota. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Fittex għall-vantaġġ kompetittiv: storja ta 'fads u supplimenti tad-dieta. Il-Ġurnal tan-Nutrizzjoni, 127(5), 869S-873S.